1. 为什么会倒时差
倒时差是短暂性睡眠问题，通常在快速跨越三个以上时区后出现。身体时钟还按家里时间走，和目的地昼夜不一致。
症状包括入睡困难、白天疲惫、注意力下降和肠胃不适。多数人几天内恢复，大约每跨一个时区需要一天。
2. 出发前先调整
出发前几天把作息向目的地时间挪 1–2 小时：向西飞晚睡晚起，向东飞早睡早起。
小幅调整比一次大跳容易。登机后就把作息和目的地昼夜对齐，并据此安排机上用餐和睡觉。
3. 落地后善用光照
明亮日光是对身体时钟最强的信号。目的地白天尽量到户外，晚上调暗屏幕，帮助褪黑素自然分泌。
向东飞时早晨光照帮助提前；向西飞时下午和傍晚光照帮助延后。出门散个步通常比待在昏暗酒店更有效。
4. 睡眠与用餐
尽量撑到当地正常就寝时间再睡；小睡（30 分钟以内）可以，但白天睡太久会让第一晚更难。
按当地用餐时间吃饭，飞行途中多喝水。咖啡因可以帮助撑到当地就寝时间，但当地晚上要避免。
5. 常见错误
常见错误包括在飞机上睡满全程、落地后晚上清醒，下午睡长觉、白天待在暗房间，以及靠酒精助眠。
另一个是以为倒时差会立刻消失：头两天行程安排宽松些，重要会议和驾驶留到睡过整觉之后。
6. 出发前核对清单
出发前：查时差和飞行方向；提前几天逐步调整睡眠；登机后把设备设为目的地时间；订一个落地后能看到日光的航班；第一天不要排满会议。