LAG浏览器内挪移
倒时差睡眠挪移
把睡觉、起床和光照逐步挪向目的地时钟。
先填到达当地时间，再排出这几晚。
规划辅助，不是医疗建议。诊所粗估大约每跨一个时区需要一天。
倒时差睡眠
时区还没到，先把睡眠挪过去。
选择出发地和目的地、平时睡觉时间，以及出发前能提前几晚。工具按目的地时钟一步步挪作息和光照。
偏移量按到达日套用 IANA 规则。 ·诊所粗估大约每跨一个时区需要一天。 ·这是规划辅助，不是医疗建议。
阅读与依据
了解计算原理
原理、示例、适用场景与限制，帮助你在下单前理解结果。
计算原理
工具读取到达日两地在 IANA 时区库里的偏移量，夏令时算在内。正值表示目的地时钟更快（身体通常要向东提前）；负值表示目的地更慢（向西推迟）。时区数是差距的四舍五入绝对值，不是空中飞了几小时。
计划里的每一晚，把睡觉和起床向目的地方向挪一小时。出发前的晚上用出发地时间；落地当晚和第二天用目的地时间。向东飞指向当地晨光，向西飞指向下午和傍晚的光。落地后若要补觉，短睡控制在大约 30 分钟以内。
实际示例
七月伦敦飞东京大约向东八个时区。若平时 23:00 睡，提前两晚会先改成伦敦 22:00，再改成 21:00。落地当晚用东京时钟显示，离当地 23:00 往往还差几小时——剩下的天数是「一区一天」的尾巴，不是一晚就能对齐。
上海飞洛杉矶是向西的长距离（夏季大约 15 个时区）。出发前在上海推迟睡觉；洛杉矶第一晚仍会早于当地 23:00。纽约飞巴黎是较短的向东例子，夏季常约六个时区。若某地在三月或十一月切换夏令时，把到达日改到那几天再看一次。
适用场景
跨大约三个时区以上、出发前又有两三晚可以微调时使用。最有用的是落地落在目的地早晨或傍晚的航班：头一次光照和第一晚，决定第二天有多难受。
只跨两个时区的周末短途，不必做完整挪移。只想知道那边几点，用时区工具；需要睡觉序列，用这一页。本站倒时差指南还写了用餐、咖啡因，以及为什么向东通常更难。
常见错误
飞机上睡满全程，向东飞又在早晨落地后睡四个小时，等于把出发地时钟锁死。目的地 09:00 还拉死窗帘也一样。用酒当安眠药会把第一晚睡碎。
另一个是光用反了：向东飞要当地早晨的户外光、晚上偏暗；向西飞要下午和傍晚的光，不要一早就蒙头大睡。向西 15 个时区不可能靠两晚预备完成——摘要里的「适应天数」是还要做的功课，不是工具算错。
数据依据与限制
「大约一区一天」的粗估来自美国 CDC、克利夫兰诊所和英国 NHS 的公开说明。同样时区数，向东往往比向西更难；本页不模拟年龄、睡眠债或褪黑素。光照窗口只是规划标签，不是照度或墨镜处方。
城市列表与时区工具相同，不是全部 IANA 时区。半小时时区会四舍五入。工具不读航班时刻、客舱灯光或手环。有睡眠障碍、夜班或正在治疗的人应咨询医生；本页不是诊疗。
快速解答
倒时差大概要几天？
诊所常用粗估是大约每跨一个时区需要一天。向东往往更慢。工具摘要里的适应天数就是这个整数，不是一晚能对齐。
向东飞和向西飞有什么不同？
目的地时钟更快通常是向东，要把睡觉提前、多用当地晨光。目的地时钟更慢通常是向西，推迟睡觉、多用下午和傍晚的光。
飞机上该不该睡？
按目的地昼夜来，不要为了「睡满全程」。落地后的长午睡会把出发地时钟锁住；若要补觉，短睡控制在大约 30 分钟。
这是医疗建议吗？
不是。本页只根据到达日的时区偏移给出作息草图。有睡眠障碍、夜班或正在用药，先问医生。