1. 為什麼會有時差反應
時差反應是短暫性睡眠問題，通常在快速跨越三個以上時區後出現。身體時鐘還按家裡時間走，與目的地晝夜不一致。
症狀包括入睡困難、白天疲憊、注意力下降與腸胃不適。多數人幾天內恢復，大約每跨一個時區需要一天。
2. 出發前先調整
出發前幾天把作息往目的地時間挪 1–2 小時：向西飛晚睡晚起，向東飛早睡早起。
小幅調整比一次大跳容易。登機後就把作息與目的地晝夜對齊，並據此安排機上用餐與睡覺。
3. 落地後善用光照
明亮日光是對身體時鐘最強的訊號。目的地白天盡量到戶外，晚上調暗螢幕，幫助褪黑激素自然分泌。
向東飛時早晨光照幫助提前；向西飛時下午與傍晚光照幫助延後。出門散個步通常比待在昏暗飯店更有效。
4. 睡眠與用餐
盡量撐到當地正常就寢時間再睡；小睡（30 分鐘以內）可以，但白天睡太久會讓第一晚更難。
按當地用餐時間吃飯，飛行途中多喝水。咖啡因可以幫助撐到當地就寢時間，但當地晚上要避免。
5. 常見錯誤
常見錯誤包括在飛機上睡滿全程、落地後晚上清醒，下午睡長覺、白天待在暗房間，以及靠酒精助眠。
另一個是以為時差反應會立刻消失：頭兩天行程安排寬鬆些，重要會議與駕駛留到睡過整覺之後。
6. 出發前核對清單
出發前：查時差與飛行方向；提前幾天逐步調整睡眠；登機後把裝置設為目的地時間；訂一個落地後能看到日光的航班；第一天不要排滿會議。