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倒時差睡眠挪移
把睡覺、起床和光照逐步挪向目的地時鐘。
先填抵達當地時間，再排出這幾晚。
規劃輔助，不是醫療建議。診所粗估大約每跨一個時區需要一天。
倒時差睡眠
時區還沒到，先把睡眠挪過去。
選擇出發地和目的地、平時睡覺時間，以及出發前能提前幾晚。工具按目的地時鐘一步步挪作息和光照。
偏移量按抵達日套用 IANA 規則。 ·診所粗估大約每跨一個時區需要一天。 ·這是規劃輔助，不是醫療建議。
閱讀與依據
了解計算原理
原理、範例、適用場景與限制，幫助你在下單前理解結果。
計算原理
工具讀取抵達日兩地在 IANA 時區庫裡的偏移量，夏令時間算在內。正值表示目的地時鐘更快（身體通常要向東提前）；負值表示目的地更慢（向西推遲）。時區數是差距的四捨五入絕對值，不是空中飛了幾小時。
計畫裡的每一晚，把睡覺和起床向目的地方向挪一小時。出發前的晚上用出發地時間；落地當晚和第二天用目的地時間。向東飛指向當地晨光，向西飛指向下午和傍晚的光。落地後若要補覺，短睡控制在大約 30 分鐘以內。
實際範例
七月倫敦飛東京大約向東八個時區。若平時 23:00 睡，提前兩晚會先改成倫敦 22:00，再改成 21:00。落地當晚用東京時鐘顯示，離當地 23:00 往往還差幾小時——剩下的天數是「一區一天」的尾巴，不是一晚就能對齊。
上海飛洛杉磯是向西的長距離（夏季大約 15 個時區）。出發前在上海推遲睡覺；洛杉磯第一晚仍會早於當地 23:00。紐約飛巴黎是較短的向東例子，夏季常約六個時區。若某地在三月或十一月切換夏令時間，把抵達日改到那幾天再看一次。
適用場景
跨大約三個時區以上、出發前又有兩三晚可以微調時使用。最有用的是落地落在目的地早晨或傍晚的航班：頭一次光照和第一晚，決定第二天有多難受。
只跨兩個時區的週末短途，不必做完整挪移。只想知道那邊幾點，用時區工具；需要睡覺序列，用這一頁。本站倒時差指南還寫了用餐、咖啡因，以及為什麼向東通常更難。
常見錯誤
飛機上睡滿全程，向東飛又在早晨落地後睡四個小時，等於把出發地時鐘鎖死。目的地 09:00 還拉死窗簾也一樣。用酒當安眠藥會把第一晚睡碎。
另一個是光用反了：向東飛要當地早晨的戶外光、晚上偏暗；向西飛要下午和傍晚的光，不要一早就蒙頭大睡。向西 15 個時區不可能靠兩晚預備完成——摘要裡的「適應天數」是還要做的功課，不是工具算錯。
資料依據與限制
「大約一區一天」的粗估來自美國 CDC、克里夫蘭診所和英國 NHS 的公開說明。同樣時區數，向東往往比向西更難；本頁不模擬年齡、睡眠債或褪黑激素。光照窗口只是規劃標籤，不是照度或墨鏡處方。
城市列表與時區工具相同，不是全部 IANA 時區。半小時時區會四捨五入。工具不讀航班時刻、客艙燈光或手環。有睡眠障礙、夜班或正在治療的人應諮詢醫師；本頁不是診療。
快速解答
倒時差大概要幾天？
診所常用粗估是大約每跨一個時區需要一天。向東往往更慢。工具摘要裡的適應天數就是這個整數，不是一晚能對齊。
向東飛和向西飛有什麼不同？
目的地時鐘更快通常是向東，要把睡覺提前、多用當地晨光。目的地時鐘更慢通常是向西，推遲睡覺、多用下午和傍晚的光。
飛機上該不該睡？
按目的地晝夜來，不要為了「睡滿全程」。落地後的長午睡會把出發地時鐘鎖住；若要補覺，短睡控制在大約 30 分鐘。
這是醫療建議嗎？
不是。本頁只根據抵達日的時區偏移給出作息草圖。有睡眠障礙、夜班或正在用藥，先問醫師。